V našom seriáli o rozcvičkách budeme pokračovať aj v dnešnom článku. Konkrétne sa pozrieme na ľahké cviky, ktoré je vhodné zaradiť do každej jednej rozcvičky. Cviky sú vhodné aj pre tie najmenšie deti a často sa využívajú v rôznych športových kluboch pre mládež – napríklad vo futbalových alebo atletických družstvách. Ako sa teda spoľahlivo rozcvičiť a znížiť tak riziko zranenia?

 


Ako sa rozcvičiť?

Už v predchádzajúcich článkoch sme si dôrazne vysvetlili význam rozcvičky jej schopnosť zabrániť vzniku prípadného zranenia. Kvalitná rozcvička by mala predchádzať nielen náročnému tréningu, ale aj zápasu, turistike, výletu na bicykli, no pokojne si ju dajte aj pred šichtou na stavbe. Rozcvička vám pomôže aj počas prestávky v prípade, že máte sedavé zamestnanie a potrebujete sa rozhýbať. Rozcvičku vykonávame kvôli trom dôležitým dôvodom nižšie.

 

Zahriatie tela a premazanie kĺbov

Prvé, tie najjednoduchšie cviky slúžia na rozhýbanie celého tela. Ide o naozaj nenáročné pohyby, ktorým môžete venovať napríklad aj 5 minút každé ráno po zobudení. Pomôžu vám rozhýbať stuhnuté telo po niekoľkých hodinách spánku. Ráno hneď po prebudení sa však rozhodne neodporúča zaradiť do rozcvičky strečing, pri ktorom by ste si práve ľahko privodili nejaké ľahké zranenie.

 

Ponaťahovanie svalov a šliach

Druhá skupina cvikov má za úlohu ponaťahovanie pohybového aparátu. Ide teda o klasický strečing. Tieto cviky majú najväčší význam pre bežeckým aktivitami, ale aj športmi ako sú basketbal, futbal, volejbal a iné, pri ktorých sa vyskytujú rôzne prudké pohyby. Zranenie totiž nemusí vzniknúť pádom, ale práve natiahnutím či seknutím nejakej časti tela.

 

Zvýšenie tepovej frekvencie srdca

Poslednú skupinu cvikov zaraďujeme na koniec rozcvičky tesne pred samotný športový výkon. Cviky majú za úlohu pozvoľne zvýšiť tepovú frekvenciu srdca a pripraviť ho tak na vyššie zaťaženie. Práve príliš prudký nástup na tréning bez počiatočného kardia často končí srdcovým infarktom aj mladých a zdravých športovcov.

 

Konkrétne cviky na rozcvičku

Bez ďalších zbytočných rečí poďme rovno na konkrétne cviky z každej skupiny:

 

1.Zahriatie

Medzi cviky do prvej skupiny patrí najmä krúženie – všetkými končatinami, hlavou, trupom, bokmi, jednoducho krúživé pohyby všetkých kĺbov. Každému kĺbu môžete venovať napríklad 30 otočiek v oboch smeroch. Krúženie je aj skvelou prípravou na nadchádzajúci strečing.

 

2.Strečing

V zásade by ste si mali ponaťahovať všetky partie, ktoré pri športe zapájate. Strečing celého tela sa dá zvládnuť za 15 minút. Vystriedajte 30 rôznych strečingových polôh, pričom každú držte aspoň 30 sekúnd. Pri strečingu sa neodporúča kolísať, jednoducho sa len dostaňte mierne za komfortnú hranicu, kedy už cítite bolestivý ťah, a držte. Rytmické pohyby cez bolesť môžu vytvoriť v svaloch mikrotrhlinky. Konkrétnym polohám strečingu sa budeme detailne venovať v nadchádzajúcich článkoch.

 

3.Kardio

Ľudia majú najčastejšie problém s výberom konkrétnych cvikov pre poslednú fázu rozcvičky. Prvé dve fázy sú vlastne len akousi prípravou na konkrétne cviky. Medzi najlepšie cviky na kardio patrí jednoznačne beh (ale pokojne aj beh na mieste, napríklad bežecká abeceda, ktorej sme sa venovali v predchádzajúcom článku), skákanie cez švihadlo, no napríklad aj jazda na stacionárnom bicykli či na akomkoľvek inom kardio stroji. Do kardia môžeme zahrnúť napríklad aj brušáky a drepy bez závažia. Všetko, pri čom sa vám jemne rozbúši srdce a dokážete to robiť v miernom tempe aspoň 5 minút, môžeme považovať za kardio.

 

Ako by nemala vyzerať rozcvička?

Žiadny pohyb nie je zbytočný. Jedinou zbytočnou vecou môže byť vykonanie rozcvičky niekoľko hodín pred tréningom, čo naozaj stráca význam. Avšak, aj takáto samotná rozcvička má svoj individuálny prínos pre vaše telo. Ak sa chcete udržať vo forme aj bez športu, stačilo by vám každý deň obetovať 30 minút na rozcvičku – platí to dvojnásobne najmä pre ľudí so spomínaným sedavým zamestnaním.