Široký a svalnatý chrbát je snom mnohých športovcov v mužskom aj ženskom svete fitness. Silný chrbát je však aj základom pre formovanie funkčného a zdravého tela, ktoré ako bonus aj dobre vyzerá. V nasledujúcom článku sa pozrieme na to, ktoré svaly opticky zväčšujú chrbát a s ktorými cvikmi dosiahneme ich zväčšenie.

 

 

Najlepšie cviky na chrbát

Ak chceme hľadať dobrý tréningový plán na chrbát, musíme sa pozrieť na najlepších kulturistov. Už Arnold mal v sedemdesiatych rokoch minulého storočia chrbát, na ktorom by bez problémov zaparkovalo menšie auto. Ako sám nespočetne-krát povedal, sú za tým hodiny strávené zhybmi na hrazde. Ak by ste si dali aj vypracovať vlastný tréningový plán na chrbát, všímajte si, či má váš tréner alebo autor hotového plánu sám široký chrbát.

 

Ktoré svaly tvoria chrbát?

Svalstvo na chrbte tvorí viac ako 10 hlavných svalov a nespočet menších. My sa pozrieme na tie, ktoré sú najviac viditeľné. Prvým je takzvaný Latissimus Dorsi alebo široký chrbtový sval. Vďaka tomuto svalu získava chrbát svoju šírku a označenie „letisko“. Veľkým svalom, ktorý prechádza až do krku je zase trapézový sval. Na veľkosti chrbta sa podpíšu aj ramenné (deltoidné) svaly. Všetky ostatný svaly sú menšie a cvičia sa spoločne s týmito hlavnými párovými svalmi.

 

Hrazda a široký úchop

S úzkym úchopom podhmatom na hrazde si dokážete výrazne zlepšiť silu a z bicepsov spraviť dve masívne žuly. Ak sa však chcete zamerať na chrbát, začnite robiť zhyby so širokým úchopom a nadhmatom. Je to zároveň aj príprava na takzvaný muscle-up. Je dosť možné, že zo začiatku spravíte aj 20 zhybov s úzkym úchopom, ale maximálne 3 v jednej sérií. Postupne s pribúdajúcim tréningom sa bude ich počet zvyšovať.

 

Kladky sú kamaráti

Cviky s kladkovými strojmi dokážu veľmi presne zacieliť celý pohyb na jednotlivé svaly. Veľmi obľúbené je sťahovanie kladky v prípade, že nedokážete spraviť ani jeden spomínaný zhyb. Naozaj účinné je aj takzvané veslovanie, či už so závažím, v špeciálnom kardio stroji alebo v skutočnom člne. Na chrbát sú, samozrejme, účinné aj klasické kliky. Pre väčší efekt ich môžete robiť aj na bradlách či na takejto multifunkčnej doske.

 

Cviky s voľnými činkami

Trapézy rastú najlepšie po cviku, ktorý sa nazýva krčenie ramien. Jednoducho vezmete do rúk olympijskú tyč alebo jednoručné činky a dvíhate ju len pomocou krčenia ramien. Trapézy vás budú poriadne páliť, no už po pár týždňoch uvidíte zmenu.

 

A čo ramená - ako cvičiť s nimi?

Na ramená je mimoriadne účinný špeciálne jeden cvik, a to je predpažovanie s jednoručnými činkami. Pri správnej technike vás budú páliť len ramená, pri nesprávnej aj trapézy. Účinok však majú aj v prípade, že cvik nerobíte pomaly a precízne, ale vyhadzujete činky do výšky očí švihom.

 

Nezabudnite na spodný chrbát

Tam sa skrýva všetka sila. A najviac ju rozviniete s mŕtvym ťahom či rôznymi verziami planku. Ak trpíte bolesťou spodného chrbta, odporúčame sa venovať aj tréningu brucha. O tom zase ale viac nabudúce.