Nízkosacharidová strava má svojich zástancov aj odporcov. Popularitu si získala najmä v posledných desaťročiach medzi ľuďmi, ktorí túžia po rýchlom a zároveň stabilnom úbytku hmotnosti bez jojo efektu. Častokrát sa však low-carb stravovanie objavuje aj v kontexte výživy športovcov. Môže však športovec, ktorý spotrebuje obrovské množstvo energie už len pri každodennom tréningu, fungovať na strave s naozaj nízkym obsahom sacharidov? Ako vždy, odpoveď nie je úplne čiernobiela a v nasledujúcom článku sa pozrieme na to, aké výhody a nevýhody môže tento typ stravovania priniesť športovcom vo vytrvalostných alebo silových športoch, ale aj ako ovplyvňuje energetickú hladinu, výkon a regeneráciu.



Čo je to low-carb strava?

Pri tomto type stravovania v skratke obmedzíte denný príjem sacharidov (ideálne pod 100 gramov denne) a chýbajúce kalórie nahradíte zdravými tukmi a bielkovinami. Telo by sa malo naučiť využívať tuk ako primárny zdroj energie namiesto glukózy, čo sa môže prejaviť aj na lepšom využívaní tukových zásob. Extrémnejšou formou low-carb diéty je tzv. keto diéta, pri ktorej sa telo dostáva do ketózy.


Výhody nízkosacharidovej stravy pre športovcov

Začnime výhodami, keďže ich nie je veľa. Tento typ stravovania môže priniesť určité benefity najmä vytrvalostným športovcom (napríklad ultramaratóncom), ktorí počas dlhých hodín behu dokážu naozaj efektívne využívať energiu (aj z relatívne malých) tukových zásob. Stravovanie s nižším obsahom sacharidov, a teda aj cukrov, zároveň menej zaťažuje inzulínovú odpoveď. Športovci si pochvaľujú menej výkyvov energie počas dňa a tréningu. V neposlednom rade obmedzenie jednoduchých cukrov môže prispieť k nižšiemu riziku zápalov, čo oceníte napríklad pri regenerácii svalov.


Riziká a nevýhody nízkosacharidovej diéty

Ak sa bavíme o naozaj aktívnych, prípadne vrcholových športovcoch, ich denný energetický výdaj môže byť až päťnásobne vyšší než u bežného človeka. Snažiť sa tento výdaj pokryť kalóriami len z tukov a bielkovín je nielen náročné, ale často aj neoptimálne. V jednom z predchádzajúcich článkov na našom webe sme sa venovali príjmu bielkovín a zvýšenej záťaži na obličky pri ich nadmernej konzumácii.


Zvyknúť si na nízkosacharidovú diétu nie je ani jednoduché. Prechod na tukový metabolizmus môže trvať týždne až mesiace, počas ktorých sa budete cítiť unavení a pri akejkoľvek športovej aktivite stratíte svoj pôvodný výkon. 


Aj v dlhodobom horizonte bez dostatočného príjmu sacharidov nedosiahnete také výsledky, ako s nimi, a to najmä pri vysoko-intenzívnych anaeróbnych aktivitách, ako sú HIIT tréningy, šprinty alebo vzpieranie. Pri týchto aktivitách sú svaly závislé najmä od glukózy, nie od kyslíka. Nedostatok glukózy obmedzí aj schopnosť regenerácie, sacharidy sú dôležité na doplnenie glykogénu a podporu anabolických procesov v tele.


Kedy je low-carb stravovanie vhodné aj pre športovcov a čím ho radšej nahradiť?

Nízkosacharidovú stravu môžu vyskúšať aj aktívni športovci, no vhodné je urobiť to mimo aktívnej sezóny. Ak chcete napríklad počas zimy stratiť trochu tuku bez úbytku svalovej hmoty, môžete prejsť na nízkosacharidovú diétu a trénovať ďalej v nezmenenom režime s trochu nižšou intenzitou. Nízkosacharidová diéta môže byť vhodná aj pre jedincov s metabolickými problémami, ako je inzulínová rezistencia alebo prediabetes. V neposlednom rade dokáže pomôcť spomínaným vytrvalostným športovcom lepšie využívať tukové zásoby ako zdroj energie.


Ak teda chcete dodržiavať nízkosacharidovú diétu, je vhodné robiť to v cykloch a počas low-carb cyklu nezabudnite na dostatočný príjem bielkovín pre ochranu vašich svalov. Oveľa lepšie je však dlhodobo a bez výkyvov prijímať vyváženú stravu s dobre nastaveným pomerom sacharidov, tukov a bielkovín. Sacharidy by mali byť kvalitné (pokojne v podobe ryže či zemiakov), a nie v podobe rýchlych cukrov, teda napríklad glukózy a fruktózy zo sladkostí a sladených nápojov.