Bielkoviny sú jedným z najdiskutovanejších prvkov výživy. Sú nevyhnutné na rast, regeneráciu a správne fungovanie tela, no zároveň sú obklopené množstvom mýtov. Koľko ich vlastne potrebujeme? Musíme piť proteínové šejky? A sú rastlinné bielkoviny rovnako kvalitné ako živočíšne? V nasledujúcom článku nájdete fakty, ktoré vám pomôžu rozlíšiť výživu od marketingu. Možno vás prekvapí, že prehnaný a nekontrolovaný príjem bielkovín vám môže dokonca ublížiť.

 


 

Koľko bielkovín denne potrebujete?

Denný príjem bielkovín závisí od viacerých faktorov: veku, hmotnosti, fyzickej aktivity, cieľov (chudnutie, udržiavanie, naberanie svalov) a zdravotného stavu. Bežný dospelý človek potrebuje okolo 0,8 g bielkovín denne na kilogram telesnej hmotnosti. Ako si toto množstvo predstaviť? Napríklad 80-kilogramový muž potrebuje denne prijať 64 g bielkovín ako minimum na udržanie správnych funkcií orgánov a tela. Ak jeden biely rožok obsahuje približne 4,5 gramu bielkovín, stačilo by vám denne 14 obyčajných rožkov, aby ste toto množstvo naplnili. Samozrejme, nie je to práve dobrý príklad vyváženej stravy. Ak by ste si však dali 150 g kuracieho mäsa, hneď máte v sebe 40 g bielkovín, a teda ⅔ dennej potreby máte splnené.

 

Príjem bielkovín u aktívnych športovcov

Ak patríte medzi ľudí s fyzicky namáhavým zamestnaním alebo aktívne športujete (napríklad sa venujete behu alebo aktívne hráte volejbal), príjem bielkovín by mal byť vyšší. Všeobecne sa odporúča okolo 1,2 až 1,5 gramu bielkovín denne na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo už je schopné postarať sa o správnu regeneráciu svalov a ich prípadné zosilnenie. Ak sa venujete silovým športom a každý deň máte v ruke činky s cieľom nabrať čo najväčší objem svalovej hmoty, niektoré zdroje uvádzajú zvýšiť príjem až na 2,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Tu sa však musíme zastaviť. Podľa mnohých renomovaných štúdií takéto množstvo bielkovín telo nie je schopné spracovať a premeniť ich na svaly. Horná hranica sa pohybuje niekde okolo 2 gramov na deň. Zvyšok skončí v odpade. Okrem toho, že zbytočne veľa prejete, výrazne si zaťažíte aj tráviaci trakt a obličky. Dlhodobo zvýšený príjem bielkovín môže mať na svedomí vytvorenie nezhubných polypov v hrubom čreve, ale aj zvýšené riziko zlyhania obličiek. V naturálnej kulturistike predstavuje príjem bielkovín na rast svalov približne 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti s dostatočne uspokojivými výsledkami.

 

Potrebujete konzumovať aj proteínové doplnky?

Mýtus: Bez proteínového prášku nemôžem nabrať svaly.

 

Proteínové doplnky sú praktické, ale nie nevyhnutné. Všetky potrebné bielkoviny môžete získať z bežnej stravy, ak je pestrá a dobre naplánovaná. Proteínové doplnky sú výborným riešením napríklad po tréningu, keď nemáte čas na prípravu a konzumáciu plnohodnotného jedla, keď ste na cestách alebo máte problém naplniť požadovaný denný limit len zo stravy (čo by však nemal byť problém, ak máte v strave dostatok mäsa, strukovín alebo mliečnych výrobkov).

 

Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny

Medzi živočíšne zdroje bielkovín patria mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Obsahujú všetky dôležité esenciálne aminokyseliny a majú vysokú vstrebateľnosť. K rastlinným zdrojom môžeme zaradiť najmä strukoviny, tofu, ale aj orechy a semená (tu však pozor na vysoký obsah tukov). Niektoré z nich však neobsahujú komplexné aminokyseliny a vo všeobecnosti majú nižšiu vstrebateľnosť. Správnou kombináciou s inými jedlami sa však dá dosiahnuť plnohodnotná výživová hodnota aj s rastlinnými zdrojmi bielkovín.

 

Najčastejšie mýty o bielkovinách

Viac bielkovín = viac svalov. Áno, ale len do určitej hranice. Rovnako dôležité sú aj správny tréning a regenerácia.

 

Bielkoviny sú len pre športovcov. Nie, napríklad proteínové doplnky môže užívať úplne každý (v rozumnej miere), kto má nedostatočný príjem bielkovín zo stravy.

 

Rastlinné bielkoviny sú menejcenné. Nie, ak ich skombinujete s ďalšími rastlinnými potravinami, ktorými nahradíte chýbajúce aminokyseliny a iné mikronutrienty.

 

Proteínové doplnky sú škodlivé. Tie nekvalitné určite áno. Ak si však kúpite kvalitný a značkový proteínový prášok, tyčinku, puding alebo čokoľvek iné a nekonzumujete ich nadmerne (alebo nimi nenahrádzate vyváženú stravu), nič závažné vám nehrozí. Stále ide len o doplnok výživy.