Trénovanie bez závažia môže byť často účinnejšie, než trénovanie s činkami v posilňovni. Dôvod je pritom jednoduchý. Vždy si môžete vybrať ľahkú činku, no väčšina cvikov s vlastnou váhou, ako sú zhyby na hrazde alebo kľuky, sa tak jednoducho uľahčiť nedá. Navyše, nie každý má chuť, čas alebo finančné prostriedky na to, aby navštevoval posilňovňu, respektíve investoval do vybavenia tej svojej. Ak to však myslíte s cvičením vážne, pomocou cvikov s vlastnou váhou si dokážete vybudovať rovnako veľké svaly a možno aj väčšiu silu ako s činkami. Pozrite sa, ako na to.


Správna technika silových cvikov s vlastnou váhou

Predtým než začneme so samotnými cvikmi, musíme spomenúť aj správnu techniku. Robiť kľuky alebo drepy nesprávne je mimoriadne nebezpečné, a miesto sily a svalov by ste postupne získali bolesti, zdravotné problémy a ťažko riešiteľné zranenia. Ideálne je, ak vás aj takéto základné cviky naučí niekto skúsený, najlepšie pri zrkadle, aby ste videli správnu techniku. Vaše kolená pri drepoch či ramená pri kľukoch vám za to poďakujú, a to aj o 30 rokov. 


Najlepšie domáce cviky na rast svalov

V jednoduchosti je často krása a o cvičení to platí dvojnásobne. Ako teda precvičiť komplet celé telo bez fitness náradia? 


Hrudník a ramená: Vyskúšajte klasické kľuky, ale aj rôzne ich varianty (experimentujte napríklad s rozostupom rúk). Môžete ich robiť aj s nohami vyvýšenými napríklad na stole, alebo vyskúšajte takzvané pike push-ups. Pre pokročilých tu máme zase kľuky v stojke.


Ruky a chrbát: Najlepšie sú zhyby na hrazde, no ak hrazdu nemáte, poslúži vám akákoľvek pevná konštrukcia (napríklad hranol altánku). Príťahy môžete robiť aj na stole (ležíte na chrbte pod stolom a priťahujete sa o okraj rukami). Najprv sa uistite, že je dostatočne pevný a ťažký, aby sa neprevrátil.


Brucho a core: Plank všetkých variantov, skracovačky, bicyklovanie nohami v ľahu na chrbte, … cvikov na vybudovanie tehličiek a pevného stredu tela existujú desiatky a každý má ďalšie desiatky variantov.


Nohy a zadok: Drep je kráľom všetkých cvikov. Môžete ho robiť vo viacerých variantoch, no skúsiť môžete aj chôdzu po schodoch. Vyskúšať môžete aj mŕtve ťahy na jednej nohe, ideálne s nejakým závažím. Postačí vám však aj obyčajná igelitka naplnená napríklad múkou. Na zemi môžete v kľaku skúšať takzvané donkey kicks alebo fire hydrants. 


Progresívne zaťaženie a rast svalov

Aby vám svaly a sila rástli, musíte progresívne zvyšovať záťaž. Je to téma na samostatný článok, no dá sa to aj zhrnúť veľmi jednoducho. Každý týždeň alebo po mesiaci (podľa potreby) pridajte do tréningu pár opakovaní alebo celú sériu, robte cviky rýchlejšie (alebo naopak veľmi pomaly), robte si medzi sériami kratšie pauzy, alebo si dajte na chrbát ruksak s knihami. Jednoducho, stále musíte zvyšovať náročnosť, inak si telo na cvičenie zvykne a nikdy neuvidíte v zrkadle požadované výsledky. 


Regenerácia a výživa pre budovanie hmoty

Áno, aj pri cvičení s vlastnou váhou je potrebná dostatočná regenerácia a výživa. Opäť ide o tému na minimálne dva samostatné rozsiahle články. Denne musíte prijať dostatok bielkovín (napríklad stačí 1,5 gramu na kilogram telesnej váhy, vyššie dávky totiž môžu zaťažovať obličky), medzi tréningmi si dávajte dostatočnú pauzu, a hlavne dobre spite, ideálne aspoň 8 hodín denne. Tieto 3 pravidlá sú alfou a omegou správnej regenerácie pre rast svalov.


Čo budete potrebovať?

Síce sa zaobídete bez činiek, strojov a iného vybavenia, no nejaké pomôcky by ste si predsa len mali zaobstarať. Rozhodne odporúčame, aby ste všetky cviky vykonávali na nejakej mäkkej podložke. Koberce nie sú práve vhodné, avšak karimatka, žinenka alebo podložka na yogu stojí naozaj len zopár eur a poskytne vám prvotriedny komfort pri cvičení. Ak chcete cvičiť vonku, nezabudnite aj na pohodlné fitness oblečenie a fitness obuv podľa aktuálneho počasia.