Silný core je základom stability, rovnováhy a prevencie zranení pri cvičení. Vďaka silnému jadru dokážete viac-menej podvedome aplikovať všetky princípy správneho držania tela a pri akejkoľvek činnosti od športu cez domáce práce až po všetky iné pohybové aktivity zvýšiť svoju silu a výkonnosť. Silné jadro je však potrebné najskôr vybudovať. Pozrite sa spolu s nami, ktoré cviky sú na to najlepšie.




Ktoré svaly patria do takzvaného stredu tela, respektíve jadra (core)?

Jadro alebo core tela je tvorené rôznymi skupinami svalov. Základom je priečny brušný sval, takzvaný transversus abdominis, krátke svaly multifidy pozdĺž chrbtice slúžiace na stabilizáciu stavcov, ale aj bránica ako hlavný sval určený na dýchanie. Samozrejme, patrí tu aj široký chrbtový sval latissimus dorsi, šikmé brušné svaly (obliques), ale aj takzvaný six-pack, čiže rectus abdominis. Skupiny svalov jadra dopĺňajú svaly panvového dna, bedrový sval, ale aj vzpriamovače chrbtice.

 

Prečo je pevný stred tela dôležitý?

Základné dôvody sme vymenovali už v úvode článku. Okrem sily, stability, efektivity a prevencie zranení však môžeme spomenúť aj ďalšie benefity, ako sú predchádzanie bolestiam chrbta, podpora správneho trávenia, správne dýchanie či rovnomerné preťažovanie tela pri náročných cvikoch. Športovci venujúci sa dynamickejším či akrobatickým disciplínam ocenia aj lepšiu koordináciu a rovnováhu, vyššie skoky a kontrolovanejšie doskoky, ale dokonca aj rýchlejší beh.

 

Najlepšie cviky na posilnenie stredu tela

Bez zbytočných omáčok sa rovno vrhnime na najlepšie cviky na spevnenie stredu tela.

 

Plank

Držte telo v dokonale rovnej línii od hlavy až po päty, o zem sa opierate len predlaktiami a prstami na nohách. Jedno „opakovanie“ môže trvať 60 sekúnd a do tréningu ich môžete zaradiť napríklad 5 – 10. Existuje aj nespočet variácií planku, ako napríklad side plank alebo plank na jednej ruke či nohe.

 

Russian twists

Sadnite si na zem, mierne sa zakloňte, dvihnite pokrčené nohy nad zem a s rukami pred hrudníkom rotujte celý trup doprava a doľava. Tento cvik si môžete sťažiť napríklad použitím medicinbalu alebo kettlebellu, ktorý držíte v rukách.

 

Bird Dog

Na všetkých štyroch končatinách (kolená mierne nad zemou pod panvou, ruky priamo pod ramenami) striedavo natiahnite ľavú ruku a pravú nohu a potom naopak. Polohu držte vždy niekoľko sekúnd.

 

Bicyklovanie, dvíhanie nôh

Ide o dva rôzne varianty jedného cviku. Ľahnite si na chrbát, ruky majte za hlavou, celý chrbát až po zadok musí byť v kontakte so zemou. Striedavo alebo naraz dvíhajte od zeme vystreté alebo na začiatok pokrčené nohy, prípadne imitujte šliapanie na bicykli.

 

Superman

V ľahu na bruchu dvihnite nohy od zeme a ruky natiahnite pred seba. Snažte sa odlepiť aj panvu a hrudník a zostať ležať ako keby len na bruchu. Polohu držte 5 sekúnd a opakujte napríklad desaťkrát.

 

Cviky na pevné jadro pre pokročilých

Pokročilí športovci môžu cvičiť stred tela aj na gymnastických kruhoch alebo na hrazde. Opäť môžete dvíhať nohy a kolená vo vise, ale postupne môžete skúšať aj takzvaný L-sit, planche, lever a podobné náročné workoutové statické cviky. Pri týchto náročných cvikoch vám najmä na začiatku môžu pomôcť expandery, ktoré zavesíte na hrazdu a postavíte sa na ne nohami. Expander vás bude ťahať smerom nahor, vďaka čomu sú napríklad aj obyčajné zhyby oveľa jednoduchšie a zvládnu ich aj začiatočníci, ktorí nemajú na podobné cviky dostatok síl.

 

Pomôcky na posilnenie stredu tela

Okrem spomínanej hrazdy, kettlebellu, medicinbalu či expanderov vám môže prísť vhod aj nejaká podložka alebo žinenka. Najmä v prípade, že trpíte bolesťami kĺbov, chrbtice alebo bedier, nikdy nevykonávajte spomínané cviky na tvrdej zemi. Predtým než sa pustíte do ktoréhokoľvek cviku, vždy sa poraďte so skúseným trénerom a v prípade problémov s pohybovým aparátom aj so svojím lekárom.