Počuli ste už o pojme bežecká abeceda, ale nikto vám nevysvetlil, čo to vlastne je a ako sa používa? V dnešnom článku si vysvetlíme, prečo by ste ju mali zaradiť do svojho tréningu, pre akých športovcov je určená, ale aj na čo by ste si pri jej cvičení mali dávať pozor. Samozrejme, pozrieme sa aj na jednotlivé cviky, ktoré táto abeceda obsahuje.



 

Čo je to bežecká abeceda?

Bežecká abeceda nie je abecedou v pravom slova zmysle. Ide o sériu konkrétnych cvikov zameraných na rozcvičenie celých nôh. Bežecká abeceda vám nemusí zabrať viac ako 5 minút a je vhodné zaradiť ju do rozcvičky pred každým tréningom. Okrem rozhýbania a zahriatia celého spodného pohybového aparátu môžu cviky poslúžiť aj ako jednoduché kardio.

 

Pre koho je bežecká abeceda určená?

Ako to už vyplýva z jej názvu, bežecká abeceda je primárne určená pre bežcov. Súčasťou rozcvičky je však aj v mnohých futbalových a futsalových kluboch, na volejbalových tréningoch, pred zápasom v basketbale, ale jednoducho aj pred akýmkoľvek športom, pri ktorom sa behá. Bežecká abeceda vám však neublíži ani pred návštevou fitka, pred tenisovým tréningom, ale ani pred šachovým turnajom. :-)

 

Benefity bežeckej abecedy

Vďaka pravidelnému cvičeniu bežeckej abecedy budú vaše nohy pružnejšie, silnejšie a rýchlejšie. Bežecká abeceda výrazne pomáha predchádzať nepríjemným zraneniam, či už ide o natiahnutie nejakej šľachy alebo svalu, alebo vážnejšiemu výronu a ďalším komplikáciám. Jednotlivé cviky sú navrhnuté tak, aby vám pomohli zlepšiť techniku behu. Budete behať úspornejšie, rýchlejšie a technicky správne.

 

Bežecká abeceda – cviky

Bežecká abeceda nie je presne daná a môžete si jednotlivé cviky pridávať, obmieňať, sťažovať či vylepšovať. V zásade však postačí, ak pred tréningom do rozcvičky zaradíte týchto 6 cvikov. Pri cvikoch buďte vzpriamení a pozerajte pred seba. Cviky si vyskúšajte pred zrkadlom, aby ste zvládli ich techniku.

 

Lifting

Jedna noha stojí na zemi a je prepnutá v kolene, s druhou vykročíte malým krokom dopredu a pri dosadaní ju rolujte postupne od špičky smerom k päte späť na zem.

 

Skipping

Pri skippingu dynamicky dvíhate kolená čo najvyššie, aspoň do úrovne bedier, tak, aby boli stehná vo vodorovnej polohe. Môžete experimentovať s rýchlosťou tohto cvičenia a udierať s kolenami do otvorených dlaní.

 

Predkopávanie

Pri predkopávaní sa snažte švihať vystreté nohy pred seba tak, aby špičky smerovali vpred a mierne dohora. Nevytáčajte ich do strany. Pri dopade pokrčte koleno a nedosadajte na pätu.

 

Zakopávanie

Pri zakopávaní sa snažte lýtko čo najviac zatiahnuť smerom k zadnej časti stehna a s pätami sa dotknúť zadku. Koleno by počas kopu malo smerovať kolmo smerom nadol.

 

Jelenie skoky

Jelenie skoky sa vykonávajú pri pohybe vpred a dosť pripomínajú šprint. Zadnú nohu vždy natiahnete za seba a prednú vykopnete čo najvyššie podobne, ako pri skippingu.

 

Prídupy

Prídupy sú veľmi podobné skippingu, pri ktorom však dosadáte len na špičku nohy a zľahka sa opäť odrážate. Pri prídupoch sa v istý okamih obe nohy vyskytnú spoločne naraz na zemi.

 

Na čo si dať pozor?

Bežeckú abecedu zaraďujte až na koniec rozcvičky, keď ste sa už zahriali a ste ponaťahovaní po kvalitnom strečingu, ktorému sme sa venovali v predchádzajúcom článku. Pri cvikoch si pomáhajte rukami, vďaka ktorým sa vám podarí dosiahnuť poriadny švih a napríklad vyšší výskok. Ak je to možné, nepredkláňajte sa, ale ani nezakláňajte.