Chystáte sa prvý raz absolvovať maratón a neviete si dať rady s prípravou? Maratón patrí medzi mimoriadne náročné vytrvalostné disciplíny, no otvorí vám bránu k oveľa väčším výzvam, ako sú napríklad ultramaratóny. Čo všetko by ste mali o maratóne vedieť, ako beh prebieha, ako naň trénovať, čo budete počas dňa potrebovať a ako sa po behu zotaviť? Na tieto a ďalšie otázky vám odpovieme v nasledujúcom článku.


Ako vznikol maratón?

Maratón, respektíve maratónsky beh vznikol podľa legendy v roku 490 pred naším letopočtom. Grécky vojak Feidippides, ktorý sa zúčastnil slávnej bitky pri Maratóne, kde spolu bojovali Peržania proti Grékom, dostal za úlohu doniesť správu o prekvapivom víťazstve nad Peržanmi z Maratónu do Atén. Vojak vraj celú túto vzdialenosť aj po namáhavej bitke napriek zraneniam odbehol bez prestávky, oznámil víťazstvo v hlavnom meste a zomrel. Či je na tej legende niečo pravdivé, môžeme o 2 500 rokov neskôr len predpokladať, no tento príbeh sa traduje ako prapočiatok behov na dlhé trate.


Ako trénovať na maratón?

Jednoduchá odpoveď by bola – behaním. Nepredstavíme vám ideálny a univerzálny tréningový plán, koľkokrát do týždňa by ste mali behať či akú vzdialenosť a v akom čase zvládnuť. Každý človek, ktorý sa behu venuje, svoje limity pozná. Okrem behania, zvyšovania prejdenej vzdialenosti a skracovania času behu, za ktorý ho ubehnete, môžete však trénovať aj pomocou iných disciplín.


Nie vždy existujú ideálne podmienky na beh, či už kvôli počasiu alebo krátkym dňom počas zimy. V takomto prípade môžete zastúpiť bežecký vytrvalostný tréning alebo inom kardiotréningovom zariadení.


Pre dosiahnutie lepších výsledkov je mimoriadne dôležitý aj silový tréning so záťažou. Drepy s činkou, výpady, ale aj cviky na rôznych fitness strojoch pomôžu zvýšiť celkovú silu vašich nôh a výrazne ovplyvniť aj bežecký výkon.

V neposlednom rade je dôležité pravidelne precvičovať mobilitu kĺbov a flexibilitu šliach a iných mäkkých tkanív. Na to nám pomôže poctivá rozcvička pred každým behom a strečing po behu (keď sú svaly zahriate). Vďaka týmto dvom úkonom dokážete znižiť riziko zranení až o 90 % vznikajúcich pri behu.


Tvorba tréningového plánu na maratón

Aj pokročilý bežec by mal príprave na maratón venovať minimálne tri mesiace. Vaše pravidelné večerné behy dva- až trikrát do týždňa s trasou s dĺžkou 3 až 8 kilometrov sú skvelým základom, na ktorom môžete stavať, no v prvom rade musíte telo naučiť zvládať fyzickú záťaž, ktorá trvá celé hodiny (môžu vám poradiť ultramaratónci, ktorí absolvujú trasy s dĺžkou aj 200 km bez prestávky v ťažkom hornatom teréne a bežia celé hodiny, niekedy aj viac ako 24 hodín).

 

Akú intenzitu tréningov zvoliť? Ideálne je behávať dva- až trikrát týždenne a postupne zvyšovať zabehnutú vzdialenosť, až kým bez problému nezabehnete aspoň 12 kilometrov bez nejakej výraznej námahy. Raz do týždňa sa môžete zamerať aj na šprinty, intervalový tréning alebo pomalý regeneračný beh. Skvelým spôsobom, ako privyknúť telo na takúto záťaž, je počas prípravy absolvovať aspoň jednu alebo dve turistiky s dĺžkou viac ako 40 kilometrov. Samozrejme, nezabudnite vždy na správnu rozcvičku a strečing.


Ako sa pripraviť na maratón?

Ak už máte za sebou poriadny tréning, je čas pripraviť sa na samotný maratón. Týždeň pred ním môžete svoje tréningové tempo jemne zvoľniť, beh pokojne nahraďte prechádzkami a dať tak telu dostatok času zregenerovať sa a pripraviť sa na veľkú záťaž. Noc pred samotným maratónom si dajte záležať aj na kvalitnom spánku. Deň pred maratónom nekonzumujte alkohol, ťažké jedlá, jedlá, ktoré zvyšujú plynatosť, ani žiadne iné pokrmy, ktoré by vám mohli rozhádzať žalúdok alebo črevá a vytvoriť tak počas behu diskomfort. Ráno pred behom pite dostatok tekutín a doprajte telu dostatok energie prostredníctvom ľahkého jedla, ktoré je však bohaté na sacharidy, vďaka čomu sa glykogén dostane do svalov a poskytne vám energiu na náročný výkon. Večer pred maratónom si dajte magnézium, medovkový čaj alebo čokoľvek, čo vám pomôže rýchlo zaspať. Ráno nezabudnite na toaletu, ľahké, no sýte raňajky a nezabudnite si vziať aspoň malú fľašu s vodou a nejakú sladkú dobrotu.


Okrem takejto fyzickej prípravy si včas naštudujte aj pravidlá maratónu, ktorého sa chcete zúčastniť. Kedy a ako sa platí zápisné, aké podmienky treba dodržať, aké vybavenie je pre bežcov povinné alebo naopak zakázané. V ideálnom prípade si prečítajte celé propozície každého bežeckého podujatia, na ktoré sa chystáte.


Správna výživa a regenerácia

Bez vyváženého jedla s vhodným pomerom sacharidov, tukov, bielkovín a ďalších minerálov, vitamínov či stopových prvkov sa telo nedokáže správne zotaviť. Rovnako dôležité sú aj pauzy medzi jednotlivými prípravnými behmi (preto bohato stačia dva až tri týždenne) a v neposlednom rade nezabudnite na dostatok kvalitného spánku. Po každom behu nezabudnite doplniť elektrolyty a bielkoviny na regeneráciu. Rýchle cukry využijete, naopak, pred tréningom.


Ako zvládnuť krízy počas behu maratónu?

Počas takého dlhého behu sa stretnete s niekoľkými krízami. Najčastejším dôvodom predčasného ukončenia maratónu bývajú zranenia z únavy, príliš vysoké tempo na začiatku, ale aj psychika, o ktorej sa často nehovorí. Telo zvládne oveľa viac ako hlava a dobrá motivácia je často dôležitejšia ako fyzická kondícia. Pokojne si počas behu pustite svoju obľúbenú hudbu, držte sa počas pretekov v jednom tempe s priateľmi a vychutnávajte si atmosféru celého podujatia, a to bez ohľadu na počasie. S pozitívnou afirmáciou prekonáte boliestky, únavu, ale aj stratu vôle po niekoľkých hodinách behu.

 

Tajné tipy profesionálnych maratóncov

Máme pre vás aj dva exkluzívne tipy. Ráno pred maratónom si natrite vnútornú stranu stehien nejakým jedlým (napríklad kokosovým) olejom, prípadne si prelepte bradavky náplasťou. Verte, že zodraté stehná a bradavky vyradili z maratónu už nejedného bežca. Druhým tipom je pár náhradných ponožiek vo vrecku alebo batohu. Spotená noha, prípadne beh v daždi alebo jeden skok do mláky s vodou zase dokážu počas niekoľkých minút vytvoriť bolestivé otlaky, ktoré vás opäť vyradia. Suché ponožky (prípadne aj s rezervnou náplasťou) vás však počas minúty vrátia späť do hry.


Správne vybavenie a obuv na maratón

Na maratón budete potrebovať aj nejaké základné vybavenie. Kvalitná bežecká obuv je alfou a omegou úspechu. K bežeckej obuvi neodmysliteľne patria aj kvalitné ponožky. Neváhajte si vziať aj dvoje náhradné do zásoby a počas behu ich prezuť v prípade, že sa vám príliš spotia nohy. Vyhnete sa tak otlakom. 

Vzdušné bežecké oblečenie, v ktorom sa nezaparíte a ktoré je prispôsobené aktuálnemu ročnému obdobiu dokáže tiež vytvoriť priepastný rozdiel medzi úspešným dobehnutím a nepríjemným zlyhaním. Pre tracking vášho výkonu si nezabudnite vziať aj svoje športové hodinky.

Skvelou pomôckou pre behy na dlhé trate sú malé cyklistické batohy s camel bagom. Zmestia sa vám do nich doklady, kľúče, mobil, lieky a iné drobnosti, náhradné ponožky, ale aj litrový vak s vodou a hadičkou, aby ste sa mohli kedykoľvek počas behu osviežiť.


Koľko kilometrov má maratón?

V súčasnosti má maratón 42,195 km. Začiatočníkom odporúčame najprv absolvovať polmaratón, ktorý ak zvládnete, môžete posunúť svoje hranice až po regulérny maratón. Ultramaratóny nemajú hornú hranicu prejdenej vzdialenosti a často sa konajú aj v teréne s prevýšením niekoľko kilometrov na celej trase. Ultramaratón môže pokojne merať aj 150 km, no profesionálni bežci zabehnú aj takúto vzdialenosť za menej ako 15 hodín.


Po každom ubehnutom maratóne si doprajte strečing, ľadový kúpeľ nôh, doplňte dostatok tekutín a živín a nechajte svaly dostatočne dlho odpočívať.


Držíme vám palce!