Za vytvorenie tréningového plánu môžete dať u osobného trénera desiatky až stovky eur. Smutná realita je však taká, že veľké množstvo trénerov má vytvorený svoj plán, ktorý im vyhovoval a s ktorým dosiahli svoju vysnívanú postavu, a predávajú ho ako univerzálnu pravdu každému na mieru. Keď tak len upravia nejaké hodnoty a počet opakovaní podľa toho, akú váhovú kategóriu zastáva konkrétny zákazník. Ako si teda vytvoriť svoj vlastný plán?

 

 

Tréningový plán

Tréningový plán sa často skladá z dvoch častí. Tou prvou je zoznam cvikov na rôzne dni, plánované dni odpočinku a prípadne aj vývoj či zmena konkrétnych cvikov po nejakom čase. Druhou časťou tréningového plánu býva vypracovanie stravovacieho plánu, ktorý úzko súvisí s tým tréningovým. Vzhľadom na váš cieľ je potrebné najprv vedieť vaše BMI, váš súčasný priemerný kalorický výdaj, ale aj ideálne tabuľkové hodnoty podľa vášho veku, výšky a váhy, ktoré vám určia, ako sa máte správať v nasledujúcich mesiacoch v oblasti pohybu aj stravovania.

 

Tréningové vybavenie

Aby ste mohli váš tréningový plán naplniť, budete potrebovať aj adekvátne vybavenie. Bežecká obuv, šejker, ale aj nejaké tie jednoručky sa vám určite zídu. Všetko potrebné väčšinou nájdete aj v každom lepšom fitness centre alebo si ho môžete zakúpiť priamo u nás. Je len na vás, ktoré riešenie sa vám pozdáva najviac.

Aký je váš cieľ?

Chcete schudnúť tuk? Alebo pribrať svaly? Okrem týchto dvoch najhlavnejších dôvodov cvičenia ľudia ešte často volia dôvody, ako napríklad zlepšenie kondičky (s čím vám pomôžu aeróbne cvičenia) alebo chcú získať väčšiu pohyblivosť, k čomu im zase dopomôže pravidelný strečing. Ak je vašim cieľom pribrať svaly, je dôležitá ich pravidelná stimulácia cvikmi s ťažkou váhou, dostatok odpočinku a zvýšený príjem bielkovín. Ak chcete schudnúť tuk, váš kalorický príjem musí byť nižší ako jeho výdaj.

 

Strava je polovica úspechu

Vraví sa, že správna strava býva pri budovaní postavy až 90 % úspechu. Iné zdroje zase tvrdia, že môžete jesť čo len chcete v prípade, že správne cvičíte. Pravda je opäť niekde uprostred. Bez cvičenia skvelú postavu nikdy nedosiahnete, no cca 50 % úspechu je aj správne stravovanie, vyvážený kalorický príjem a najmä kvalita potravín.

 

Tréningový plán treba každý týždeň upraviť

Nemusíte sa však bať, nemusíte si každú nedeľu hodiny tvoriť nový plán. Stačí si len nastaviť správny kľúč, podľa ktorého sa bude váš plán meniť napríklad každých 7 dní. Konkrétnym tipom býva napríklad postupné znižovanie počtu kalórií o 2 % každý týždeň, alebo pridávanie 100 gramov váhy na činky pri konkrétnom cviku. Rovnako si môžete pridávať vzdialenosť, ktorú zabehnete, alebo aj skracovať čas, za ktorý chcete danú vzdialenosť zabehnúť.

 

Čo ak nevidíte ani necítite výsledky?

V takom prípade je odpoveď viac než jasná. Nemáte dobre nastavený plán. Pravdepodobne sú cviky príliš jednoduché alebo strava príliš štedrá. Ak chcete vedieť, či je váš plán dobre nastavený už od samého začiatku, stačí len poriadne počúvať svoje telo. Dobrá svalovica po prvom tréningu, alebo pocit hladu a nervozita pri chudnutí je dobrým znamením, že tréningový plán bude fungovať.