Pri každom športe, s ktorým to myslíte vážne, a pri ktorom očakávate určitú formu progresu vo svojom výkone a schopnostiach, je potrebné si viesť takzvaný tréningový denník. Systematické riadenie jednotlivých tréningov, ich následná analýza a postupná úprava s ohľadom na zmenu vašej formy je alfou a omegou úspechu každého športovca bez ohľadu na to, ktorému športu sa venuje. Tréningový denník odporúčame viesť aj hobby športovcom, ktorých práve táto činnosť dokáže nakopnúť pre podávanie ešte väčšieho výkonu. Ak ste sa rozhodli športovať profesionálnejšie, máme pre vás niekoľko tipov.


Čo je to tréningový denník?

Tréningový denník je komplexná databáza údajov o športovcovi, ktoré mu pomáhajú sledovať svoj progres a upravovať napríklad tréningy s cieľom tento progres maximalizovať. Tréningový denník by mal obsahovať dáta ako vek, výšku, váhu, no pokojne aj obvod niektorých partií či percento telesného tuku. V tréningovom denníku by nemali chýbať ani údaje o strave, a to aspoň v podobe množstva prijatých kalórií, tukov, cukrov a bielkovín za konkrétny deň (dôležité najmä pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, či naopak nabrať svaly). Najdôležitejšou časťou sú údaje o samotnom tréningu a tréningový plán – dátum, čas, intenzita, trvanie, dĺžka trate, váha činiek, priemerný pulz (ak používate nejaké zariadenie na jeho meranie), ale aj pocit z tréningu, či čas potrebný na úplnú regeneráciu.


Čo ďalšie môže obsahovať tréningový denník?

Tréningový denník môže obsahovať aj motivačné citáty, rôzne postrehy z tréningu, údaje o zraneniach, ale napríklad aj fotografie jednotlivých telesných partií s mesačným odstupom. Súčasťou denníku môžu byť napríklad aj pravidelné fyzické testy, ktoré vždy prebehnú s rovnakou úlohou (napríklad čo najviac opakovaní nejakého cviku za konkrétny čas), vďaka čomu športovec opäť môže merať výsledky napríklad po úprave tréningového plánu.


Akou formou môžete viesť tréningový denník?

Niekomu vyhovuje jednoduchá papierová forma napríklad v zošite, ďalší dávajú prednosť tabuľkám v počítači, no v súčasnosti je na trhu aj obrovské množstvo aplikácií, z toho mnohé zadarmo, ktoré vám umožnia zapisovať si všetky potrebné údaje a sledovať svoj pokrok.


Ako pracovať s dátami v tréningovom denníku? 

Každý športovec vie, že len neustálou zmenou intenzity tréningovej záťaže je možné napredovať. Ak by ste celé roky cvičili stále rovnako, telo si na záťaž zvykne a nikdy sa nikam neposuniete. Intenzitu tréningu môže každý športovec meniť inak – bežec napríklad predlžovaním trate, voľbou náročnejších tratí s prevýšením či zvýšenia svojho tempa, vzpierač zase zvyšovaním váhy, počtu opakovaní alebo sérií. 


Príklad práce s tréningovým denníkom

Nastavíte si konkrétny cieľ – napríklad schudnúť za mesiac 3 kilá tuku so zachovaním svalovej hmoty. Podľa BMI a BMR si určíte denný príjem kalórií a makronutrientov a zvolíte intenzitu tréningu. Všetko poctivo dodržiavate a zapisujete. Po mesiaci zhodnotíte výsledky a zistíte, že ste schudli napríklad len 1 kilogram. Vďaka tomu viete, že je potrebné zvýšiť intenzitu tréningu, alebo naopak, znížiť množstvo kalórií. 


Tréningový denník vám pomôže výrazne zvýšiť svoj pokrok úpravou stravovacích a tréningových návykov pre maximalizovanie efektivity vášho snaženia. Nemenej dôležité však je, že vám pomáha udržať si svoju motiváciu. Ľuďom sa často zdá, že pri športe či chudnutí stagnujú. Ak sa však pozriete do denníka na údaje staré niekoľko mesiacov, zistíte, že stále napredujete, aj keď možno na prvý pohľad pomalými krokmi.