Prečo by ste mali sledovať intenzitu vášho tepu počas akejkoľvek športovej aktivity? Množstvo ľudí si pri tejto otázke možno povie, že keď to zvládli generácie športovcov aj bez takejto vymoženosti, zvládli by sme to aj my. Sledovanie pulzu a prispôsobenie tréningu pre dosiahnutie konkrétnej intenzity úderov srdca za minútu nám však môže pomôcť nielen výrazne zvýšiť efektivitu tréningu a množstva spálených kalórií, no v niektorých prípadoch nám dokonca aj zachrániť život. Pozrite sa na to spolu s nami.


Intenzita tepu srdca

Intenzita tepu, respektíve pulz sa najčastejšie udáva v úderoch za minútu, označované ako BMP (z anglického beats per minute). Každý človek má iný pulz a počas dňa sa jeho hodnota výrazne mení. Iný počet úderov za minútu si nameriate v spánku alebo počas oddychu, inú počas nejakej bežnej činnosti, inú počas športu. Tepová frekvencia sa mení aj v závislosti od pohlavia, veku, výšky, váhy čo rôznych vrodených chorôb. 


Pulz pri športe

Meranie intenzity pulzu počas fyzickej aktivity, konkrétne pri športe, má mimoriadne veľký význam najmä pri postupom zlepšovaní výkonu vo vašej obľúbenej disciplíne. Už na prvý pohľad je vám jasné, že hodinový tréning s nízkou intenzitou, pri ktorej sotva prekročíte pokojovú tepovku, nebude tak účinný, ako dobre navrhnutý tréning. Rovnako nemôžete začať tréning tak intenzívne, že sa do pár minút dostanete na svoju maximálnu tepovú frekvenciu, pretože vám hrozí riziko odpadnutia či dokonca infarktu pri náhlom šoku. Rovnako, ako svaly, aj srdce by ste si mali postupne zahriať a pripraviť ho na vyššiu záťaž.


Pokojová tepová frekvencia

Pokojovú tepovku má každý inú. Mladý športovec sa môže pomocou dychových cvičení a meditácie dostať pokojne aj pod 40 úderov za minútu. Bežná tepová frekvencia dospelého človeka počas dňa je okolo 70 úderov za minútu. Pri 100 úderoch za minútu už hovoríme o ľahkej fyzickej aktivite. Takáto tepová frekvencia je vhodná aj pre rozcvičku. Ak sa dostanete na 60 % svojej maximálnej tepovej frekvencie, dostávate sa do módu, pri ktorom začínate veľmi efektívne páliť prebytočnú energiu, teda kalórie. Táto frekvencia sa využíva napríklad pri behu s cieľom schudnúť.


Aeróbny a anaeróbny pulz

Od úrovne 70 % z vašej maximálnej tepovej frekvencie sa dostávate do takzvanej aeróbnej zóny. Ide o stredne ťažkú intenzitu, v ktorej sa zvyšuje hladina kyseliny mliečne jv svaloch, ale aj vaša vytrvalosť. Pri 80-percentnej záťaži sa dostávate do takzvanej anaeróbnej zóny, čo už je ťažký tréning. V tejto zóne vaše telo čerpá viac energie z dodaných sacharidov, než z tukových zásob (ktoré zjednodušene povedané nestíha premieňať na energiu). V tejto zóne by ste počas tréningu nemali zotrvať dlhšie, ako 5 až 10 minút. 


Maximálna tepová frekvencia

Maximálna srdcová frekvencia sa počíta podľa jednoduchého vzorca, a to 207 – (0,7 x váš vek). Ak máte napríklad 20 rokov, vaša maximálna tepová frekvencia by nemala presiahnuť 193 úderov za minútu. 50-ročný človek by nemal pri tréningu prekročiť hranicu 172 úderov za minútu. Existuje aj jednoduchší vzorec, kde od čísla 220 jednoducho odčítate svoj vek. Výsledky sú veľmi podobné. Maximálnu tepovú frekvenciu môže skúsený a trénovaný športovec počas tréningu či zápasu dosiahnuť, no z bezpečnostných dôvodov by v nej nemal zotrvať dlhšie, ako 2 minúty. Podľa týchto vzorcov si ľahko dokážete vypočítať aj to, aká je vaša pokojová či aeróbna zóna, no väčšina fitness náramkov to zvládne hravo za vás.


Ako najlepšie merať intenzitu tepu?

Úplne najpresnejšie a najspoľahlivejšie vám odmerajú intenzitu lekári pri záťažových testoch napríklad na bežiacom páse. Mimoriadne populárne inteligentné hodinky či rôzne športové náramky nie sú až tak presné, no dokážu nám dať pomerne uspokojivé výsledky pre potreby 99 % športovcov. Ak chcete meranie tepu počas tréningu povýšiť na novú úroveň, zaobstarajte si kvalitný hrudný popruh s bluetooth pripojením, ktorý je presnejší a spoľahlivejší. Aktuálnu intenzitu tepu, záznamy z tréningov, ale aj rôzne výsledky a dlhodobé analýzy dnes už dokáže vyhotoviť každá free športová appka. Tep si viete vždy jednoducho odmerať aj len priložením prstov na tepnu a spočítaním úderov za minútu pomocou stopiek.