Pri budovaní vysnívanej postavy je strava rovnako dôležitá, ako samotný tréning. Najmä pri naberaní svalového objemu je kľúčový dostatočný príjem bielkovín a ďalších živín po tréningu, ktoré pomôžu svalom s regeneráciou  a rastom. V dnešnom článku sa pozrieme na to, čo by na vašom tanieri nemalo chýbať po príchode domov z posilňovne.

 

 

Strava po cvičení

Úlohou živín, ktoré potrebujete prijať po tréningu, je dostatočná výživa svalstva, ale aj stratenej energie, ktorú telo potrebuje na ďalšie fungovanie. Práve preto by mali byť potréningové jedlá nutrične vyrovnané a obsahovať správny pomer sacharidov, lipidov aj proteínov. Nás zaujímajú najmä bielkoviny, a o ich správnom objeme existuje množstvo štúdií, ktoré sa mierne líšia. Vo všeobecnosti však môžeme povedať, že by ste mali prijať 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ak chce teda naberať svalstvo 80-kilový muž, jeho príjem bielkovín by nemal byť menší, ako 120 gramov denne, no je zbytočné, ak by ste prijali viac ako 160 gramov. 

 

Ako funguje naberanie svalstva?

Naberanie svalovej hmoty podlieha jednoduchej rovnici s tromi dôležitými krokmi. 

Prvým je stimulácia svalstva (v ideálnom prípade intenzívny silový tréning s vysokými váhami, napríklad činkami, a menším počtom opakovaní), ktorá má za úlohu unaviť svaly a naštartovať ich na ceste k naberaniu objemu. Svaly sa unavia a vyšlú k mozgu informáciu, že sa táto situácia môže zopakovať a ďalší raz už budú potrebovať viac sily – ergo potrebujú rásť. Medzi najlepšie cviky na budovanie svalstva patrí napríklad benchpress na fitness lavičke, mŕtvy ťah, alebo drep s veľkou činkou. 

Druhým krokom je potréningové jedlo, ktoré má za úlohu doplniť do tela živiny, ktoré sú nevyhnutné práve pri budovaní svalovej hmoty. Malo by obsahovať dostatočnú dávku bielkovín, no nie celú dennú dávku (napríklad spomínaných 120 gramov). Tá by mala byť rovnomerne rozdelená do celého dňa.

Tretím krokom je regenerácia – a teda dostatočný čas, počas ktorého majú svaly čas si odpočinúť. V priemere potrebuje konkrétne svalová partia približne 72 hodín na to, aby sa zregenerovala. To však neznamená, že nemáte 3 dni cvičiť. Môžete zase cvičiť iné svalové partie. Základom úspešnej regenerácie je kvalitný spánok, ale aj ľahký strečing.

 

Pozor na katabolizmus

Katabolizmus je výraz pre štiepenie bielkovín na aminokyseliny. Tento stav môže nastať v prípade, že nedodáte telu dostatočný objem bielkovín potrebných na rast svalovej hmoty. Unavené svaly tak nemajú palivo, vďaka ktorému by mohli rásť, ale práve naopak – rozpadajú sa a zmenšujú.

 

Aminokyseliny po tréningu

Mimoriadne dôležitý je aj príjem kvalitných aminokyselín, napríklad prostredníctvom doplnkov s vysokým obsahom BCAA. Nie všetky zdroje bielkovín (mäso, strukoviny, srvátka), obsahujú všetky potrebné aminokyseliny. Práve vysokokvalitné aminokyseliny vám môžu pomôcť v rýchlejšej regenerácií po tréningu a vyvarovaniu sa takzvanej svalovice.

 

Nepodceňte aj vlákninu alebo Omega-3 mastné kyseliny

Potréningové jedlo by malo obsahovať aj dávku Omega-3 mastných kyselín, ktorých úlohou je pomoc pri potláčaní zápalov. Športovci, ktorí to prehnali s tréningom a dostali svalové horúčky a zápaly veľmi dobre vedia, ako dlho môže trvať regenerácia v takomto prípade. Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť zvrátiť takéto extrémne dôsledky náročného tréningu.

 

Tipy na konkrétne jedlá

Ideálnym jedlom po tréningu môže byť napríklad porcia kuracieho mäsa s ryžou, vďaka ktorej dodáte telu aj dostatok vlákniny pre spracovanie veľkého množstva bielkovín. Mimoriadne sa odporúča jesť aj ryby, ktoré obsahujú väčší pomer spomínaných Omega-3 mastných kyselín. Ak sa chcete vyhnúť zbytočným sacharidom, ktoré by sa usadili v podobe tuku vo vašom tele, môžete staviť na zeleninovú prílohu, ktorá je opäť plná vlákniny. Službu splní aj jedlo obsahujúce tvaroh alebo strukoviny. Ak sa po tréningu nemôžete hneď najesť, všetko dokáže vyriešiť proteínový šejk.

 

Čo jesť naopak pred tréningom?

Cca hodinu pred tréningom by ste jesť nemali, aby ste nemuseli cvičiť s plným žalúdkom. Predtým však môžete telu dodať rýchlu energiu – v podobe sacharidov (jednoduchých cukrov), ktoré sa rýchlo rozkladajú a poskytnú telu dôležité palivo na nadchádzajúci tréning. Dobre to poznajú napríklad aj skúsení turisti, ktorí sa do hôr nevydajú bez balíčku čokolády.