Bolesť chrbta – nepríjemná zdravotná komplikácia, s ktorou sa v modernom civilizovanom svete stretáva stále väčšie a väčšie množstvo ľudí. Nedostatok pohybu, sedavé zamestnanie, ale aj nedostatok spánku, nekvalitný matrac a celkové zanedbávanie starostlivosti o svoj zdravotný stav, no na druhej strane aj ťažká fyzická práca, zlá obuv a chôdza či nesprávne techniky pri cvičení sú hlavné dôvody, pre ktoré dnes už takmer každého bolieva chrbát. Ukážeme vám niekoľko jednoduchých a bezpečných tipov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta.




Najjednoduchšie cviky na chrbticu

Najlepším a najjednoduchším cvikom na chrbticu je obyčajný a pohyb a najjednoduchším a pre človeka najprirodzenejším pohybom je obyčajná chôdza. Ak presedíte v práci 8 hodín za počítačom, snažte sa pravidelne od neho vstať, prejsť sa po kancelárii alebo po chodbe a vo voľnom čase absolvujte každý deň aspoň polhodinovú prechádzku. Ak je to možné, kráčajte na boso (alebo aspoň v kvalitnej bežeckej obuvi) – nekvalitná obuv alebo obuv nesprávnej veľkosti je tiež častým dôvodom, prečo ľudí bolí chrbát.


SM Systém

Od najjednoduchšieho skočíme rovno k tomu najzložitejšiemu. Český lekár MUDr. Richard Smíšek pred rokmi vyvinul dôsledný systém cvikov na rehabilitáciu športovcov s elastickými lanami zameranými na posilňovanie tých najmenších svalov v chrbtici. Veľmi zjednodušene povedané majú tieto svaly zosilnieť a pozatláčať naspäť poposúvané platničky, ktoré tlačia na nervy a spôsobujú tak bolesť chrbta. Cviky vyzerajú veľmi jednoducho (čo však nie je až taká pravda). Nie sú však fyzicky náročné a zvládne ich naozaj každý. Učenie sa týchto cvikov je súčasťou rehabilitácie na mnohých chirurgických a ortopedických oddeleniach v nemocniciach po celom Slovensku. Na začiatok potrebujete aspoň 2-3 hodiny s fyzioterapeutom, ktorý vás naučí správne prevedenie týchto cvikov. Následne môžete cvičiť sami doma. Neodporúčame učiť sa cviky len pomocou videí z Youtube, mohli by ste si skôr ublížiť.


Vis na hrazde

Medzi jednoduché, no pre väčšinu ľudí náročnejšie cviky na chrbticu patrí aj obyčajný vis na hrazde. Kúpte si hrazdu, na ktorú musíte vyskočiť – pri vise je totiž dôležité, aby vaše nohy naozaj voľne viseli a nemuseli ste krčiť kolená, čím zbytočne vyviniete ďalší tlak na už tak boľavý chrbát. Ak sa však pravidelne nevenujete kalistenike alebo inému silovému športu, pravdepodobne nedokážete visieť dlhšie ako 10-20 sekúnd. Časom si však vybudujete silu a spevníte dlane tak, že vydržíte visieť celé minúty.


Cviky na podlahe

Pri návšteve lekára s prosbou o pomoc s bolesťami chrbta si nepýtajte hneď injekcie a elektroliečbu, ale radšej masáž a tréning, na ktorom sa naučíte cvičiť. Aj tie pracoviská, ktoré ešte neobjavili SM systém, vám môžu zabezpečiť „výuku“ špeciálnych cvikov na podlahe, ktoré trochu pripomínajú jogu. Pri týchto cvikoch väčšinou ležíte na chrbáte alebo na boku a pracujete s panvou alebo nohami. Opäť je však vhodné učiť sa ich so skúseným trénerom, nie individuálne.


Posilňujte brušné svalstvo

Poslednou kategóriou cvikov na chrbticu nie sú cviky na chrbticu, ale cviky na brucho. Niektoré bolesti chrbta a chrbtice pochádzajú aj z nesprávneho držania tela. Ak spevníte svalstvo v strede tela (teda hlavne to brušné), na chrbát bude vyvíjaný aj pri obyčajnej chôdzi či sedení menší tlak. Pozor však na to, aké cviky si vyberiete. Obyčajné brušáky spôsobia to, že vás bude chrbát bolieť ešte viac. Pri cvikoch v ľahu na chrbte majte stále celý chrbát od krku až po zadok v kontakte s podložkou a dvíhajte len oblasť okolo lopatiek. Ak miesto skracovačiek chcete radšej dvíhať nohy alebo kolená, opäť dbajte na to, aby bol dolný chrbát stále v kontakte s podložkou (aby vás nevykrútilo ako luk). Najbezpečnejším spôsobom je opäť jeden cvik, ktorý sa robí vo vise a je aj pomerne ľahký – obyčajné dvíhanie kolien do úrovne bedier.