Patrí beh medzi vaše najobľúbenejšie činnosti a venujete sa mu denne? Chceli by ste bežať čoraz rýchlejšie, vytrvalejšie a na väčšiu vzdialenosť? Pravidelný beh prináša do života množstvo zdravotných benefitov a pomôže vám udržať si nielen fyzickú kondíciu, ale aj psychickú pohodu. Po čase sa vám však môže stať, že váš výkon začne stagnovať, prípadne aj upadať. Pripravili sme si pre vás niekoľko efektívnych tipov, ktoré vám pomôžu znovu dosahovať lepšie bežecké výsledky. Nejde o žiadne čarovné instantné metódy, ale o komplexnú skladačku, ktorá funguje pri poctivom dodržiavaní všetkých bodov.




Výdrž pri behu a lepšia kondícia

Predpokladajme, že máte naozaj správnu bežeckú techniku, ste dôslední v tréningu a v jeho pravidelnosti, máte aj skutočne kvalitnú bežeckú obuv a funkčné oblečenie pre maximálny komfort počas behu. Napriek tomu sa po rovnakých trasách cítite čoraz unavenejšie, prípadne si trasy postupne skracujete a kolíše vám aj rýchlosť behu na úsekoch, ktoré ste bežne zvládli za oveľa kratší čas. Aby ste znovu začali dosahovať lepšie výsledky, zameriame sa na dve hlavné skupiny aspektov ovplyvňujúcich váš výkon. V prvej skupine sa dôkladnejšie pozrieme na to, ako vaše telo prežíva záťaž a navrhneme iné techniky behu. Zvyšok tipov sa venuje činnostiam, ktoré neprebiehajú priamo počas bežeckého tréningu, no ovplyvňujú ho ešte výraznejšie.


Intervalový bežecký tréning a zmeny intenzity

Existuje obrovské množstvo prístupov k intervalovému bežeckému tréningu a táto téma by si zaslúžila minimálne vlastnú sériu článkov. Výborným spôsobom, ako zvýšiť napríklad aeróbnu kapacitu, je zaradiť do tréningu aj dlhé a pomalé behy. Intervalové tréningy zahŕňajúce prevažne krátke šprinty vám pomôžu s budovaním rýchlosti a vytrvalosti. Intenzitu behu môžete meniť aj počas jedného tréningu, čím telo prekvapíte a donútite ho reagovať na rôzne podnety, nielen na monotónny beh, na ktorý je zvyknuté. Do tréningu by ste mali zaradiť aj silové behy (do kopca, do schodov) alebo klasické silové tréningy v posilňovni.


Aeróbna záťaž počas behu

Počas behu by ste mali používať športové hodinky alebo hrudný pás, ktoré vám dokážu merať nielen intenzitu vašej srdcovej frekvencie, ale aj hladinu okysličenia krvi a ďalšie parametre. Ak sú navyše spárované s kvalitnou aplikáciou, môžu vás vopred upozorniť na privysokú (nebezpečnú) alebo naopak prinízku (neefektívnu záťaž). Podľa týchto výsledkov vám aplikácia navrhne ideálne tempo a intenzitu tréningu pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov.


Správna motivácia

Mali by ste stanoviť realistické ciele. Ak sú vaše ciele príliš náročné, takmer určite ich nesplníte, čo vás môže výrazne demotivovať. Je to podobné ako pri chudnutí. Schudnúť zdravým spôsobom 2 kilá za mesiac je zdravé aj dosiahnuteľné. Ak by ste chceli schudnúť 10 kíl za mesiac, tak ak by sa vám to aj náhodou podarilo, určite sa nebudete cítiť dobre. Na motiváciu je vhodné pravidelne si pripomínať aj dôvod, pre ktorý napríklad chodíte behať a prečo vlastne chcete dosiahnuť lepší výkon (napríklad natrénovať kondíciu na maratón).


Nezabudnite na regeneráciu a stravu

Bez vyváženej stravy nikdy nedosiahnete požadované výsledky. Opäť spomenieme výživu v súvislosti s behom a chudnutím. Je pravda, že ak znížite príjem kalórií a začnete behať, kilá pôjdu dolu rýchlejšie. Ak však telu nedodáte potrebnú energiu, váš bežecký tréning nebude stáť za veľa. Rovnako dôležitá je aj kvalita regenerácie – v tomto prípade najmä dostatočne dlhý a kvalitný spánok, ale aj prestávky medzi jednotlivými tréningami.


Najčastejšie chyby pri tréningu behu

  • Množstvo ľudí si po tréningu dopraje horúcu sprchu. Tá však len umocní zápaly prebiehajúce v svaloch, čím spomalí regeneráciu. Nohy si umyte radšej v studenej vode.

  • Chybu robíte aj v prípade, že nechodíte na masáže. Ak je to možné spravte si aspoň jednoduchú masáž lýtok pomocou tenisovej loptičky.

  • Nesnažte sa ísť cez bolesť. Ak vás bolia nohy po predchádzajúcom tréningu, nemusí ísť len o svalovicu, ale aj o zápal kĺbov či šliach. Ak ho odignorujete, koledujete si o závažnejšie problémy, ako napríklad zápal achilovky či plantárnu fascitídu.

  • Vždy by ste mali mať po ruke nejaký bylinný chladivý, alebo naopak hrejivý krém pre športovcov na úľavu od bolesti hneď po tréningu. Vyhnite sa liekom od bolesti. 

  • Pred každým tréningom nepodceňte zahriatie a po tréningu si vždy nájdite čas na strečing.