Chceli by ste si do leta vybudovať krásnu postavu? Kým naberanie svalov naturálnou cestou trvá celé roky, schudnúť do plaviek a zbaviť sa tukovej vrstvy, ktorá zakrýva tehličky na bruchu, sa dá aj za menej ako 2 mesiace. Pripravili sme si pre vás zoznam skvelých a overených cvikov na brucho, ktoré sa dajú vykonávať v stoji s minimálnym vybavením.


Ako na cviky na brucho v stoji?

Prečo cvičiť brucho v stoji, keď existuje obrovské množstvo skvelých cvikov na brucho, ktoré sa vykonávajú v ľahu, v sede, prípadne vo vise na hrazde či gymnastických kruhoch? Dôvodov je hneď niekoľko. Pre množstvo ľudí je stoj komfortná poloha, pri ktorej sa im do hlavy nenavalí krv, ako napríklad pri planku, kľukoch a podobných cvikoch. Cvičenie v stoji nevyžaduje takmer žiadne miesto a vybavenie a väčšina týchto cvikov sa dá vykonávať aj naozaj v malom priestore. V neposlednom rade, pri cvičení v stoji sa dá ľahko pozerať napríklad do monitora alebo TV, a nie preto, aby vám neušiel obľúbený film alebo seriál, ale preto, aby ste mohli cvičiť podľa inštruktážneho videa. 


Úklony s činkou alebo kettlebellom

Na tento cvik budete potrebovať jednoručnú činku, kettlebell, ale pokojne môžete aj improvizovať, napríklad s igelitkou alebo ruksakom plným kníh, prípadne so sixpackom dvojlitrových fliaš minerálky. Do jednej ruky uchopíte závažie a následne budete robiť bočné úklony do tej strany, v ktorej závažie držíte. Následne strany vymeníte. Závažie musíte mať vždy len v jednej ruke, aby vám váha na druhej strane nepomáhala vyvažovať. Snažte sa stáť vzpriamene a nerobiť úklony len trupom, hlavou, prípadne sa klaňať dopredu či dozadu. Spevnite stred tela a úklony robte približne vo výške pásu.


Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah je síce určený primárne na cvičenie hamstringov, zadku a spodného chrbta, no výrazne sa pri ňom zapája celý stred tela – takzvaný core. So správnou technikou pri mŕtvom ťahu posilňujete aj brušné svaly. Okrem toho mŕtvy ťah zapája najväčšie svalové skupiny na nohách, vďaka čomu sa pri ňom páli najväčšie množstvo kalórií, čo napomáha zbaviť sa tuku aj v oblasti brucha.


Drep

Drepy – či už s vlastnou váhou alebo s veľkou činkou – opäť zapájajú najväčšie svalové partie na nohách, čo z nich robí cvik číslo 1 na pálenie kalórií. Keďže telo páli tukové zásoby rovnomerne, ak chcete schudnúť z brucha a odhaliť tehličky, nemá až taký veľký význam cvičiť brucho – práve naopak. Aby ste pri drepoch dodržiavali správnu techniku, opäť je potrebné spevniť stred tela. 


Karate kop

Vynikajúcim dynamickým cvikom, na ktorý však potrebujete trochu viac miesta, je klasický karate kop. Môžete ho vykonávať ako lowkick (teda kopať do výšky kolien), highkick (do výšky hlavy) alebo kdekoľvek medzi tým podľa toho, aké sú vaše schopnosti a flexibilita. Jednou nohou si nakročíte dozadu a postavíte sa do štandardného bojového postoja. Zadnou nohou kopete oblúkom pred seba (cvik však môžete vykonať aj ako klasický frontkick, teda kopať priamo). Na každú nohu si môžete dať 50 opakovaní a uvidíte, ako vás budú páliť brušné svaly.


Predklony s kladkou

Ak máte k dispozícii posilňovací stroj s hornou kladkou, tento cvik môžete vykonávať nielen v stoji, ale napríklad aj v kľaku. K stroju sa postavíte chrbtom, oboma rukami uchopíte kladku (alebo laná) za vašou hlavou, a so spevneným stredom tela robíte úklony smerom dopredu. Pri tomto, ale aj všetkých ostatných cvikoch je naozaj dôležité dbať na správnu techniku, aby ste si neublížili. Cviky sa naučte vykonávať buď pred zrkadlom podľa videa, alebo si nechajte poradiť od trénera.


Dvíhanie kolien s rotáciou trupu

Postavte sa s nohami na šírku ramien a obe ruky dajte za hlavu. Následne jedno koleno zdvihnete hore a s opačným lakťom sa ho snažíte dotknúť. Jednotlivé strany po každom opakovaní striedate. Ide v podstate o akúsi alternatívu k dvíhaniu kolien na hrazde a k russian twists. 


Kettlebell swings

Ak máte doma kettlebell alebo iné podobné závažie, môžete vyskúšať aj obľúbené kettlebell swings. Opäť ide o cvik, ktorý primárne cieli na iné partie a zapája sa pri ňom celé telo. Swings sú obľúbenou alternatívou ku kardio strojom, keďže je možné vykonať stovky či tisícky opakovaní, pričom spálite množstvo kalórií.