Leto už klope na dvere a veľké množstvo ľudí vyvíja maximálne úsilie pre získanie vysnívanej postavy do plaviek. Či už na svojej figúre pracujete celé roky, od novoročného predsavzatia, alebo dokonca len niekoľko posledných týždňov, jednu vec máte pravdepodobne spoločnú: Tuk v spodnej časti brucha. Ako sa zbaviť posledných zvyškov tuku na našom tele, ktorý nám kazí postavu ako z katalógu?




Cviky na spodné brucho

Na začiatok sa budeme už po X-tý krát opakovať. Žiadny cvik na svete nedokáže spaľovať tuk len na konkrétnej telesnej partii. Najlepším cvikom na spaľovanie tuku z brucha (a všeobecne z celého tela) sú cviky na nohy, pretože sa pri nich spaľuje najväčšie množstvo kalórií. Rovnako efektívny je pravidelný kardio tréning, ale aj HIIT cvičenia, pri ktorých sa dá spáliť najviac kalórií za čo najkratšiu dobu. Najlepším cvikom na spaľovanie kalórií je však zamykanie dverí chladničky a špajze. Ani s tým najlepším tréningom na svete neoklamete nesprávnu diétu.


Skladovanie tuku

Skladovanie tuku v tele sa mierne odlišuje medzi mužmi a ženami. Kým muži skladujú viac tuku v oblasti brucha, ženám sa prebytočný tuk ukladá najprv v oblasti stehien a zadku. Vo všeobecnosti však platí, že športovci s relatívne nízkym percentom tuku majú posledné zásoby uložené práve v oblasti spodného brucha, kde tento tuk chráni vnútorné orgány a poskytuje pre ne aj určitú formu termoregulácie. Spaľovanie tuku pri kalorickom deficite a správne nastavenom tréningu prebieha rovnomerne po celom tele. Tuk v spodnej časti brucha je však najviac viditeľný práve na štíhlych vyšportovaných postavách. Kým nad ním sa rysujú 2-3 rady vypracovaných tehličiek, pod pupkom stále visí prebytočný tuk zasahujúci aj do bokov a chrbta (takzvané love handles). Ako sa tohto tuku zbaviť? 


Kalorický deficit

Pre zbavenie sa posledných zásob tuku nielen zo spodného brucha je potrebné dodržiavať prísny kalorický deficit. Nestačí však schudnúť kilo alebo dve, ktoré môže vážiť práve tento prebytočný tuk. Dôležité je vyvarovať sa najmä vysokému príjmu sacharidov, ktoré telo dokáže pri nízkom percente telesného tuku rýchlo premeniť na nové tukové zásoby.


Cviky na brucho – nie vždy dobrý nápad

Množstvo ľudí v spomínanej falošnej vidine chudnutia cvičí tie partie, z ktorých chcú zhodiť tuk. Ak je cieľom muža mať čo najširšie ramená a čo najužší pás, alebo u ženy zase širšie boky v porovnaní s úzkym pásom, nadmerné posilňovanie brušných svalov spôsobí pravý opak. Rast svalov bez steroidov síce vôbec nie je rýchly ani jednoduchý, no silovými cvikmi s veľkými váhami si postupne vybudujete veľké brušné svaly, ktoré aj opticky zväčšia obvod celého pása.


Cviky na vypracovanie spodného brucha

Ak sa pustíte do cvičenia, tu je niekoľko cvikov, pomocou ktorých dokážete posledný rad tehličiek lepšie vypracovať:

  • Zdvihy nôh alebo kolien na hrazde

  • Russian twists – bez závažia, ale pokojne aj s kettlebellom

  • Mountain climber – môžete si ho sťažiť s expandermi

  • Bočné úklony s jednoručkou – pre vypracovanie bočných brušných svalov (obliques) prekrytými takzvanými „love handles“

  • Bridge hip thrusts – takzvané zdvíhanie bokov v polohe čiastočného mostíka (ako na úvodnej fotografii)