Chcete rýchlo a efektívne zhodiť niekoľko nadbytočných kilogramov? Poznáme riešenie! Tým je vysoko intenzívny intervalový tréning. Neviete o čo presne ide? Vysvetlíme vám to.



HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT (High Intensity Interval Training) je anglická skratka pre túto osvedčenú cvičebnú metódu, ktorej základným pravidlom je striedať krátke intervaly vysokej intenzity cvičenia s krátkym odpočinkom. Keď skončíte interval, mali by ste „lapať po dychu“ a pravdepodobne vám chvíľu potrvá, kým budete schopní aspoň rozprávať. Krátky odpočinok alebo čas na zotavenie môže trvať od 15-tich sekúnd až po dve minúty v závislosti na tom, aký dlhý bol interval cvičenia.

 

Intervaly cvičenia na chudnutie

Optimálny pomer medzi nízkou a vysokou intenzitou je 1:2 (napríklad 30 sekúnd šprintu, potom 60 sekúnd chôdze), pričom skúsení športovci môžu zvoliť aj pomer 1:1. Počet intervalov je individuálny, ale odporúča sa ich vykonávať 7-10.

 

Na prvý pohľad sa môže zdať, že tento druh tréningu je určený pre šprintérov, avšak ukázalo sa, že je vhodné ho začleniť do akéhokoľvek tréningového plánu, a to či už pre horolezcov, cyklistov, vytrvalostných bežcov, ale aj ako súčasť silového tréningu. Jednoducho je vhodný pre každého športovca. HIIT je mimoriadne obľúbený vo volejbalových, basketbalových, futbalových, hokejových a ďalších športových kluboch ako súčasť takzvaných kruhových tréningov, ktoré sú zamerané na zvyšovanie sily a vytrvalosti hráčov. 

 

V čom spočíva účinok HIIT a v čom sa naopak líši od klasických vytrvalostných tréningov?

Počas HIIT vaše telo nemá možnosť prispôsobiť sa jednej úrovni intenzity, čo mu spôsobí šok. Tento šok má za následok, že vaše telo začne používať ako palivo viac tuku miesto glukózy. Spôsobuje to práve VO2 max, a teda maximálne množstvo kyslíka, ktoré človek prijíma a spracováva pri cvičení.  Pri HIIT tréningoch je číslo VO2 neporovnateľne vyššie ako pri vytrvalostnom tréningu.

 

HIIT tréning zároveň efektívne pôsobí na zvyšovanie produkcie tých hormónov, ktoré priaznivo vplývajú na spaľovanie tukov a rast svalovej hmoty – teda testosterónu a rastového hormónu. Rastový hormón tiež spomaľuje proces starnutia, takže o dôvod viac, prečo s HIIT začať už dnes.

 

Pravidelným HIIT tréningom priaznivo vplývate aj na vašu kondíciu a celkovú telesnú pohodu.  Navyše sa nemusíte obávať, že by ste pri HIIT tréningu stratili svoju nadobudnutú svalovú hmotu, ako to často býva pri bežných kardio cvičeniach. Pokiaľ aplikujete silový tréning v kombinácií s HIIT tréningom, je preukázané, že uľahčíte spaľovanie tukových zásob a svalová hmota zostane nedotknutá. Vaše svaly sú počas tréningu chránené, čím udržiavate svoju silu, zatiaľ čo kondíciu rapídne zlepšujete.

 

Stačí 20 minút a úspech sa dostaví

Už nemusíte tráviť desiatky hodín v posilňovniach! V tomto prípade vám nepomôže výhovorka, že na cvičenie nemáte čas. Keď sa rozhodnete pre HIIT tréning, stačí vám aj 20 minút. Pravdou však je, že to bude pravdepodobne jeden z najťažších tréningov, aké ste doteraz zažili. Vaše telo pri ňom vystavíte maximálnej tepovej frekvencii a budete často ,,lapať po dychu.“ Práve vtedy však spálite najviac kalórií a páliť budete najmä prebytočný tuk. Zo štúdií dokonca vyplýva, že ľudia cvičiaci 20 minút HIIT dosiahli väčšie pokroky, ako tí, ktorí strávili na bežiacom páse hodinu.

 

Cvičenie na chudnutie

Aj napriek všetkým vedecky dokázaným výhodám, ktorými sa môže HIIT tréning pochváliť v porovnaní s klasickým kardiom alebo silovým tréningom, nejde o žiadnu zázračnú formulku alebo skratku k vybudovaniu dokonalej postavy za niekoľko týždňov, či dokonca, ako si niektorí mylne myslia, už po pár cvičeniach. Chudnutie je dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje vašu trpezlivosť, niekoľkomesačné (až niekoľkoročné snaženie), pravidelné cvičenie, dodržiavanie diéty s miernym, no stabilným kalorickým deficitom, no hlavne pevné odhodlanie. Žiadne cvičenie na svete nedokáže napraviť škody, ktoré napáchate v kuchyni konzumáciou veľkého množstva kalorických jedál.

 

Cviky na chudnutie pri HIIT

Ďalšou mylnou predstavou mnohých ľudí je, že ak chcú schudnúť napríklad z brucha, stačí, keď budú prostredníctvom HIIT tréningov cvičiť skracovačky, sed-ľahy alebo iné cviky zamerané na túto oblasť. Naše telo si však berie energiu z tukových zásob celého tela, nedá sa schudnúť len z brucha alebo len zo stehien. Práve v oblasti brucha si naše telo snaží zachovať čo najväčšie množstvo tuku, ktoré pomáha chrániť orgány uložené v brušnej dutine, a to napríklad aj pred nízkymi teplotami. Aj ľudia v špičkovej forme s približne 15% telesného tuku a vyrysovanými svalmi tak môžu mať okolo brucha stále malú „pneumatiku“, ktorá jednoducho zmizne ako posledná.

 

Najlepšie cvičenie na chudnutie

Aj napriek tomu, že sa nedá chudnúť len z jednej konkrétne partie, existujú cviky, pomocou ktorých spálite viac energie, a teda aj stratíte viac tukových zásob. Ak tieto cviky navyše spojíte s HIIT prístupom k tréningu, ste na najrýchlejšej ceste k rýchlej strate prebytočnej hmotnosti. 

 

Sú to, samozrejme, cviky, pri ktorých zapájate najväčšie svalové partie – svaly na stehnách. Drepy so závažím v intervaloch podľa pravidiel HIIT, spomínané šprinty, ale pokojne aj cviky na fitness strojoch zamerané na nohy vám rozpumpujú srdce do aeróbnych až anaeróbnych hodnôt, dokonale prekrvia celé telo a spotrebujú obrovské množstvo energie za mimoriadne krátky čas.

 

Spaľujte tuk aj počas spánku

Že to nie je možné? Omyl. Pomocou vysoko intenzívneho intervalového tréningu spaľujete kalórie aj po tom, čo ste dokončili cvičenie, hoci aj pri spánku či sedení pred TV. Dôvodom je, že HIIT zvyšuje EPOC efekt (excess post-exercise oxygen consumption), čo vedie k spaľovaniu tukových zásob aj nasledujúcich 24 hodín po ukončení tréningu. Na niečo podobné pri inom type tréningu pokojne zabudnite.

 

Ako často cvičiť HIIT?

Štúdie ukázali, že stačí zaradiť HIIT tréning 2 razy do týždňa, môžete ho však pre začiatok vyskúšať aspoň raz týždenne a sledovať dosiahnuté výsledky. Po HIIT tréningu však nezabudnite aspoň na 48-hodinový odpočinok.

 

Nepotrebujete žiadne vybavenie ani nadbytočný čas

Môžete sa do neho pustiť kedykoľvek a kdekoľvek. Všetko, čo potrebujete, je chuť pre seba niečo urobiť a vyhradiť si aspoň 20 minút času. Tak prečo to neskúsiť? Veľa šťastia!