Jar sa nám pomaly blíži a ani sa nenazdáme, bude opäť leto. Plavky, sukne, šortky a pretekárske pupky budú všade naokolo nás. Ako sa zbaviť zimnej sady pneumatík a prezuť na letný dezén? Cvičiť nestačí, a už vôbec nie, ak si vyberáte nesprávne cviky. Prinášame vám komplexný a zaručený návod na schudnutie z brucha bez toho, aby ste si museli čokoľvek kupovať. Žiadna reklama, len čisté fakty.



 

Zabudnite na brušáky a sedy-ľahy

Brušáky, alebo sedy-ľahy sú najobľúbenejším, no zároveň najhorším cvikom. Prečo? Nemajú absolútne žiadny efekt, ľudia ich robia stovky bez techniky a jediným výsledkom, ktorý sa vám podarí dosiahnuť, je poškodenie chrbtice. Brušáky vám žiadny dobrý tréner nemôže odporučiť. Ak už predsa patríte medzi fanúšikov týchto cvikov, dajú sa robiť aj inak – inteligentne. Ako krátke skracovačky (v podstate sa z ľahu zdvihnete len minimálne a zatnete brušné svalstvo), dvíhanie (krčenie) nôh v ľahu a podobne.

 

Chudnutie z brucha pomocou kardia

Je vedecky dokázané, že šprinty sú pri pálení kalórií oveľa účinnejšie, ako poklus (tomu sa budeme venovať v ďalšej kapitole článku). Avšak, kardio cvičenie je napriek tomu vynikajúcim a hlavne komfortným spôsobom, ako zhodiť prebytočné kilá. Dokážete presedieť 3 hodiny pri telke a pri tom niečo vyjedať, no neprinútite sa ísť na prechádzku? Bežiaci pás, stacionárny bicykel alebo iný kardio stroj v obývačke vám dovolí páliť kalórie príjemným tempom aj doma v plnom komforte, rozhýbať svaly a kĺby a spraviť niečo aj pre svoje srdce. Nie je však nič jednoduchšie, ako sa každý deň vybrať aspoň na hodinovú prechádzku stredným tempom. Uvidíte, že kilá pôjdu dole.

 

Nahraďte brušáky šprintom a drepmi

Ak chcete skutočne schudnúť z brucha, máte na to k dispozícii dva skvelé cviky. Prvým je drep, ideálne aj so závažím – napríklad s olympijskou tyčou, kettlebellmi alebo s jednoručnými činkami. Pri drepe zapájate najväčšie svalové partie a tým pádom spálite najviac energie, ktorá sa ukladá práve v tukových zásobách na bruchu. Druhou alternatívou sú šprinty, ak si dáte 5 x 30 sekúnd šprintov, spálite viac, ako keby pol hodinu bezcieľne bežíte ľahkým tempom (plus miniete na ne oveľa menej času a ušetríte aj svoje kĺby).

 

Ak chcete cvičiť brucho, šup na hrazdu

Neveríte, že tieto cviky skutočne cielia na spaľovanie tuku a chcete zapájať izolované brušné partie? Zaveste sa na hrazdu a dvíhajte kolená. Pokročilejší môžu predkopávať vystreté nohy. Cviky robte pomaly a technicky, nie švihom. Vo fitness kruhoch sa mnohí vrcholoví kulturisti zhodujú, že brucho by sa malo cvičiť na konci každého tréningu 5-10 minút, a nie ako samostatná partia.

 

Nezabúdajte na statické cviky

Na hrazde môžete nohy držať v hornej polohe. Doma máte k dispozícii zase jednoduchý cvik – plank, ktorý ponúka desiatky rôznych variácii, vrátane jeho prevedenia na boku. Statické cviky však opäť slúžia primárne na získanie väčšej sily a spevnenie svalstva, veľa kalórií nimi však nespálite.

 

Čo nejesť a čím to nahradiť?

Vyhnite sa pečivu, sladkostiam, sladeným nápojom a všetkému, kde je zvýšený obsah cukrov. Nemusíte hneď naskočiť na ketodiétu, ktorá je stále veľmi kontroverzná. Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov a naučte svoje telo pracovať zo zásob, ktoré máte uložené v tele. Hlad zaženiete aj zeleninovým smoothie, stačí naplniť žalúdok. Vyvarujte sa však jojo efektu, nedržte nezmyselné diéty a hladovky. Keď máte na niečo sladké chuť, pokojne si to dajte, ak viete, že to o hodinku neskôr spálite pri tréningu. Pri chudnutí pomocou aktívneho športu a cvičenia je často potrebné dokonca zvýšiť príjem kalórií, aby ste svaly neuviedli do katabolického stavu a aby ste mali na cvičenie energiu.

 

Z čoho sa tuk na bruchu tvorí?

Z nespálenej energie. Prijmete 300 kalórií a spálite len 100? Tých 200 sa vám automaticky ukladá na bruchu. Ak prijmete len 150 a spálite 200, tých 50 spálite práve z brucha a iných tukových zásob. Jednoduchá rovnica. Kvalita a zdroj prijatých kalórií sú však témou na celé odborné publikácie. Ak by vašu stravu tvorili hlavne jednoduché cukry a iné spomínané sacharidy, len ťažko by ste z nich nabrali svalovú hmotu. Moderné čisto bielkovinové diéty sú však ďalším extrémom – bez príjmu sacharidov a tukov telo nemá dostatok energie a veľká nálož bielkovín je obrovskou záťažou pre vaše obličky (prípadne aj pre ľudí, s ktorými zdieľate toaletu). Vyvážená strava pozostávajúca zo všetkého, čo ste jedli aj doteraz s obmedzením sladených nápojov a zmenšením porcií je najlepšou cestou k vypracovanému bruchu a úspešnému chudnutiu.

 

Ako schudnúť z brucha: Zhrnutie

  • Znížte kalorický príjem
  • Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom
  • Cvičte veľké svalové partie
  • Zaraďte do tréningu šprinty aj kardio
  • Neexperimentujte s extrémnymi diétami, pri ktorých nevydržíte a následne priberiete naspäť ešte viac