Cvičenie nôh, respektíve vo fitness kruhoch takzvaný „leg day“ patrí medzi najneobľúbenejšie cvičenie medzi športovcami. Cvičenie nôh je namáhavé, výsledky neprichádzajú tak rýchlo, ako by sme chceli, cviky sú dosť jednotvárne a nezábavné a na druhý deň má človek problém vstať z postele. Napriek tomuto všetkému je cvičenie nôh mimoriadne dôležité, pretože nám pomáha vyformovať celú postavu. Navyše muži s obrovskými rukami a takzvanými „chicken legs“ (kuracími nôžkami) vyzerajú vtipne. Aké cvičenie na nohy je najlepšie? 




Akýkoľvek pohyb je lepší ako žiaden

Človek potrebuje v prvom rade vyváženú stravu a akýkoľvek pohyb. Či už pôjdete každý deň na 5-10 km prechádzku, alebo si pol hodinku až hodinku posedíte pred televízorom na stacionárnom bicykli, je to lepšie ako nič. Akékoľvek kardio, ale aj pomalší pohyb vám pomáha formovať nohy a páliť prebytočné kalórie. Medzi najobľúbenejšie a najdostupnejšie patrí beh, cyklistika a plávanie. Výborné je však napríklad aj skákanie cez švihadlo. 


Kráľ všetkých cvikov na nohy – drep

Drep je naozaj kráľom všetkých cvikov, pretože pri ňom posilňujete celé telo. V prípade, že máte v rukách alebo na ramenách aj nejaké závažie (olympijskú tyč, jednoručky, záťažovú vestu alebo iné) nepriamo posilňujete aj hornú časť tela. Pri drepe cvičíte tie najväčšie svaly na tele – stehenné, lýtka, ale zapájate aj brucho. Keďže zapájate najviac svalov, pálite najviac energie. Ak chcete schudnúť alebo vyformovať tehličky na bruchu, pomôže vám k tomu práve drep. Drepy s ťažkou činkou (menší počas sérií aj opakovaní) vám pomôžu nabrať aj vysnívaný objem. Ženy si zase pomocou drepov dokážu vyformovať ukážkový zadok a stehná.


Rôzne varianty drepu

Drep vôbec nemusí byť nudný. Môžete hor robiť s nohami na úzko, na šírku ramien, ale aj v úplne širokom postoji, môžete robiť takzvané sissy drepy, môžete robiť výpady dopredu aj dozadu, môžete skúšať drepy na jednej nohe (to len pre pokročilých), môžete ich robiť pomaly, rýchlo, držať niekoľko sekúnd v spodnej polohe, robiť drepy plytké aj hlboké… alternatív sú naozaj stovky. Stačí, ak si napríklad do Youtube zadáte heslo „squat alternatives“ a nájdete obrovské množstvo inšpirácie.


Mŕtvy ťah aj s menšou váhou posilní vaše nohy

Mŕtvy ťah patrí na pohľad medzi úplne najjednoduchšie cviky, pri ktorých sa zdá, ako by človek takmer ani nič nerobil. Je podobný drepu, avšak oveľa komplexnejší a pri nesprávnej technike aj nebezpečný, pretože sa prevažne cvičí s obrovskými váhami. Mŕtvy ťah cvičte vždy s trénerom alebo pred zrkadlom, aby ste dodržali tú najlepšiu možnú techniku. Naučte sa ho cvičiť len s malou váhou a až následne si pridávajte ďalšie závažia. Mŕtvym ťahom skvele posilníte nohy, chrbát, brucho, ale aj ramená.


Chôdza po schodoch alebo do kopca

Ak vás príliš nebaví cvičiť a neobľubujete ani kardio na nejakom kardio stroji, môžete vyskúšať posledné dve alternatívy na efektívne cvičenie nôh. Prvou je chodenie po schodoch – ideálne pre ľudí, čo bývajú v 8-12 poschodových činžiakoch alebo majú prístup do verejnej budovy s množstvom schodov. Chôdza po schodoch vám rýchlo rozpumpuje srdca a každý schod je v podstate ako polovičný drep na jednej nohe. Druhou alternatívou je turistika v stredne náročnom až náročnom teréne. Videli ste niekedy, aké majú turisti vypracované nohy? Ak milujete prírodu, turistika po horách je ideálnou cestou pre vyformovanie skvelej postavy.