Workout sa v posledných desaťročiach stal neodmysliteľnou súčasťou mnohých športovcov a nadšencov zdravého životného štýlu aj na Slovensku, o čom svedčia aj doslova tisícky workoutových ihrísk v celej našej krajine. V mestách, obciach, ale aj v prírode rastú ako huby po daždi a ponúkajú všetkým zadarmo možnosť dať si poriadne do tela. Čo je to však ten workout, aké cviky sú najlepšie pre začiatočníkov a ako cieliť na konkrétne svalové partie? Čítajte ďalej a dozviete sa viac.




Čo je to workout?

Slovo „workout“ by sme mohli preložiť všeobecne ako „cvičenie“ alebo „posilňovanie“. Je to však len naozaj len veľmi všeobecný preklad a vo význame, ktorý používajú nadšenci tohto druhu posilňovania, značne nedostatočný. Nie každé cvičenie môžeme označiť ako workout. Podobne je to aj s kalistenikou, crossfitom, powerliftingom, fitness či bodybuildingom. Ako to teda je? V skratke – bodybuilding je séria cvičení s váhami zameraná primárne na budovanie svalovej hmoty. Fitness je v podstate všeobecné označenie pre športovanie a zdravý životný štýl. Powerlifting by sme mohli voľne preložiť ako vzpieranie. Crossfit je špecifický kult ľudí, ktorí využívajú cviky z rôznych spomínaných športov. Kalistenika sa dá jednoducho preložiť ako cvičenie s vlastnou váhou. Najbližšie má práve k spomínanému workoutu, pri ktorom využívame vlastnú váhu, zopár jednoduchých pomôcok, no primárne cviky vykonávame na hrazdách bradlách či gymnastických kruhoch. Workout sa často označuje aj ako pomalá alebo silová gymnastika.


Čo sú workout cviky?

Cviky na workout zahŕňajú desiatky, možno až stovky rôznych variantov kľukov, vzporov na bradlách, zhybov na hrazde a ďalších pokročilých dynamických, ale aj úplne stacionárnych cvikov. Pri cvičení workoutových cvikov je, samozrejme, možné pridávať aj závažia v podobe záťažových viest či improvizovaných ruksakov s kotúčmi. Obrovská variabilita cvikov však dovoľuje športovcom cvičiť workout celý život na jednej hrazde a dvoch bradlách a neustále sa posúvať vpred, zlepšovať a hľadať nové hranice, náročné stacionárne polohy či cviky (lever, muscle up a podobné).


Workout cviky pre začiatočníkov

Ak chcete s workoutom začať, rozhodne nebudete prvé dni, mesiace, pravdepodobne ani roky vyzerať ako športovci z videí, ktorí niekedy doslova popierajú gravitáciu. Veľkou výhodou však je, že cvičiť workout môžete začať aj doma – bez akékoľvek vybavenia – pomocou základných kalistenických cvikov. Patria medzi ne kľuky, tricepsové kľuky, rôzne skracovačky na brucho či drepy a výpony na nohy. Ak už máte nejaký silový základ vybudovaný, môžete navštíviť aj workoutové ihrisko a vyskúšať bicepsové zhyby, zhyby na chrbát, či dvíhanie nôh alebo kolien vo vise. Začiatočníci si s týmito cvikmi a ich variantmi vystačia aj prvé dva roky cvičenia.


Kardio cviky na workout ihrisku

Na pokročilých workout ihriskách nenájdete len jednoduché hrazdy, bradlá či lavičky na brušáky. Ich súčasťou bývajú často aj rôzne zjednodušené verzie kardio strojov, ako je napríklad eliptický trenažér alebo stacionárny bicykel. Najmä pre ľudí, ktorí napríklad kvôli bolesti kĺbov nemôžu alebo nechcú behať, ide o skvelý spôsob rozpumpovania krvi. Medzi obľúbené workout cviky zamerané na kardio patria napríklad aj takzvané angličáky.


Workout cviky na brucho

Workoutové ihriská vám dovolia vybudovať si tehličky na bruchu rýchlo, efektívne a bolestivo. Už pri obyčajnom vise na hrazde a dvíhaní kolien napríklad v piatich sériách po 10 opakovaní dostane vaše brucho väčší šok, ako keby ste robili stovky sklapovačiek. Pokročilí nemusia dvíhať kolená, ale vystreté nohy. Ak máte naozaj pevné brucho, môžete vyskúšať aj takzvaný L-sit, či už v spomínanom vise, alebo vo vzpore na bradlách.


Cviky na ramená a workout

Väčšina cvikov na hrazde a všeobecne workoutových ihriskách je zameraná na hornú časť tela – primárne ruky (biceps, triceps) chrbát, v menšej miere hrudník a ramená. Tieto partie sú však vo väčšom či menšom zastúpení zapájané takmer pri každom jednom cviku. Vo workoute neexistujú izolované cviky na premyslených kladkových strojoch, ktoré cielia na nejaké konkrétne malé svalové vlákno. Pri workout cvikoch zapájate celé svalové skupiny, ktoré tak precvičujte rovnomerne. Ak chcete predsa izolovane cvičiť ramená, výborné sú prechody z aktívneho do pasívneho visu, rôzne formy lever-ov, ale aj takzvané pike kľuky.


Workout cviky na nohy

Keďže pri workoute primárne nepracujeme so závažím, na prvý pohľad sa môže zdať, že pre nohy neexistuje dostatočné množstvo účinných cvikov. Opak je však pravdou. Práve tu sa workouteri inšpirujú primárne kalistenikou. Keď sú pre vás už drepy s vlastnou váhou príliš jednoduché, začnite experimentovať s výponmi alebo výpadmi a postupne sa prepracujte až po rôzne varianty drepov na jednej nohe – aj po také náročné prevedenia, ako sú takzvané pistol squats s jednou nohou vystretou. Na tieto cviky budete potrebovať aj značnú mobilitu.


Cvičenie s pomôckami a workout

Krása workoutu spočíva v tom, že nemá určené žiadne pravidlá. Dôležité je dodržiavať správnu techniku cvikov (napríklad robiť pekné pomalé kontrolované zhyby), s čím býva problém hlavne pri spomínanom crossfite. Pri workoute však môžete použiť aj rôzne fitness pomôcky (ak nespravíte zhyb, spravte ho s pomocou expanderu). Okrem tých športovci pri cvičení používajú aj rôzne plyoboxy,  švihadlá, ale aj kettlebelly.